ਹਰਸਿਮਰਤ ਕੌਰ ਬੌਂਸ/ਅਰਵਿੰਦ ਪ੍ਰੀਤ ਕੌਰ*
ਫਲ ਸਾਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਡੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਕੇ ਸਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੂ, ਅਮਰੂਦ, ਅੰਬ, ਨਾਸ਼ਪਤੀ, ਲੀਚੀ, ਆੜੂ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਿੰਬੂ, ਆਂਵਲਾ, ਅੰਗੂਰ, ਕੇਲਾ, ਅਨਾਰ, ਪਪੀਤਾ, ਚੀਕੂ ਆਦਿ ਦੀ ਖੇਤੀ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ; ਧਾਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫ਼ਾਸਫ਼ੋਰਸ, ਲੋਹਾ, ਪੌਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਧਾਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਇਟੋਕੈਮੀਕਲ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਰੋਟਿਨੋਇਡਜ਼, ਫ਼ਲੇਵੋਨੋਇਡਜ਼, ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨ, ਰੀਸੇਵਰਟ੍ਰੋਲ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਔਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਗੁਣ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਰੋਗ ਜਿਵੇਂ ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰਿਆਂ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਹਾਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਫਾਇਟੋਕੈਮੀਕਲ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ, ਇਹ ਜ਼ਹਿਰੀਲ਼ੇ ਮਾਦੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦਾ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਫਲਾਂ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਕਈ ਰੰਗਾਂ ਦੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਫਲਾਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੰਗਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਯਾਦ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੰਗਾਂ ਦੇ ਫਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਫਲਾਂ ਦਾ ਰੰਗ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਇਟੋਕੈਮੀਕਲ ਕਰ ਕੇ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲਾਲ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਅਨਾਰ, ਸਟ੍ਰਾਬਰੀ ਵਿੱਚ ਲਾਇਕੋਪੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸਟਰੇਟ ਕੈਂਸਰ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸੰਤਰੀ ਅਤੇ ਪੀਲੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿਨੂੰ, ਮਾਲਟਾ, ਪਪੀਤਾ ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਕੈਰੋਟਿਨੋਇਡਜ਼ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕੈਰੋਟਿਨੋਇਡਜ਼ ਦੀ ਇਕ ਕਿਸਮ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅੱਖਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਕਮੀ ਅੱਖਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਾਮਨੀ ਅੰਗੂਰ (34.39 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ, ਆਲੂ ਬੁਖਾਰਾ (12.67 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਅੰਜੀਰ (9.65 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਰਗੇ ਫਲ ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹਨ। ਕਿੰਨੂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 27.47 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 0.62 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਪੀਤੇ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 2500 ਆਈਯੂ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 85 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅੰਬ ਵੀ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ (4800 ਆਈਯੂ) ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ (13 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਨਿੰਬੂ ਵਿੱਚ ਹੇਸਪਰੀਡਿਨ ਨਾਮ ਦਾ ਇਕ ਫਾਇਟੋਕੈਮੀਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸੰਤਰੀ ਅਤੇ ਪੀਲੇ ਫਲ ਵਿੱਚ ਅਲਫ਼ਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਨੀਲੇ ਅਤੇ ਜਾਮਨੀ ਰੰਗਾਂ ਦੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਜਾਮਨੀ/ਕਾਲੇ ਅੰਗੂਰ, ਅਲੂਚਾ ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਮੋਟਾਪਾ, ਸ਼ੂਗਰ ਆਦਿ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਰੇ ਫਲ ਵਿੱਚ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਹਰੇ ਅਮਰੂਦ, ਹਰੇ ਅੰਗੂਰ, ਕੀਵੀ ਵਿੱਚ ਕਲੋਰੋਫਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੀਊਟਿਨ ਅਤੇ ਜ਼ੀਜੇਨਨਿਥ ਵੀ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਤੇ ਚਮੜੀ ਰੋਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਰੇ ਫਲ ਜਿਵੇ ਆਮਲਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ (540 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਖਣਿਜ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ), ਫਾਸਫੋਰਸ (15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (0.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ) ਹੈ। ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਫਲ ਕੇਲੇ, ਚੀਕੂ, ਖਜ਼ੂਰ ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਕਲੈਸਟਰੋਲ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਠੀਕ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੇਲਾ ਯੂਰਿਕ ਐਸਿਡ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚੀਕੂ ਰੇਸ਼ੇ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਕੇਲੇ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, (ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ 1491 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ 74 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 22 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ)। ਭੂਰੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਖਜ਼ੂਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (39 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ), ਫਾਸਫੋਰਸ (63 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ), ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ (656 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚੀਕੂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਖਣਿਜ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (28 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ), ਫਾਸਫੋਰਸ (27 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ), ਲੋਹਾ (2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/100 ਗ੍ਰਾਮ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੈਰੋਟਿਨ (97 ਆਈਯੂ ) ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫਲ ਸਾਡੀ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅੰਬ, ਆਮਲਾ, ਸਟ੍ਰਾਬਰੀ, ਅੰਗੂਰ, ਅਮਰੂਦ, ਨਿੰਬੂ, ਕਿੰਨੂ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਰੋਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਚਿੱਟੇ ਲਹੂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੋਗ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
*ਫਲ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿਭਾਗ, ਪੀਏਯੂ, ਲੁਧਿਆਣਾ।
